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당신이 옳다
<정혜신의 적정심리학>

T) 많은 사람들이 본 책으로 예전에 서평을 들었지만 읽어 보면 어떤 느낌일까? 하면서 읽게 되었다.

N) 이 책은 적정심리학이 무엇인지에 대하여 6가지 주제로 설명을 한다.
(왜 우리는 아픈가. 심리적 CPR, 공감, 경계 세우기, 공감의 허들 넘기, 공감 실전)

P) 적정심리학으로 너와 내가 다르듯이 사람마다 감정이 다른 것을 인정하고 그 감정이 옳다고 공감을 해야 한다.

E+R)
저자 정혜신은 정신과 의사로 30여 년간 지낸 사람이다. 또한 세월호 참사 때에 참사 피해자들을 위하여 일한 사람이다.
적정심리학은 어떤 일에 적정한 기술이 필요하듯 사람마다의 적정한 공감을 주는 집 밥 같은 치유를 말한다.
다시 말을 하면 감기인지 타박상인지에 따라서 적정한 약이 있듯이 공감도 어떤 마음에 치유를 가지고 있느냐에 따라 적정하게 공감을 해야 한다는 것이다.

1. 왜 우리는 아픈가?
요즘 공황장애라는 병이 자주 등장을 한다.
공황발작은 곧 심장이 멎어버릴 것 같지만 절대 멎지 않으며, 죽을 것 같은 느낌이 생생하지만 물리적으론 절대 죽지 않는 병이다.
운동이나 다른 일을 하다가 갑자기 가슴을 크게 맞으면 들숨은 쉬어지지만 날숨이 쉬어지지 않는 경우랑 비슷하다고 생각하면 된다.
연예인들이 많이 공황장애를 겪는데 그 이유는 스포트라이트를 받으면서 점점 ‘나’라는 모습보다는 남에게 보여지는 남의 취향에 나를 맞추어 가는 모습이기 때문이다. 그렇기에 ‘나’보다는 보여지는 모습에 충실하게 된다. 결국 ‘나’가 흐려지면 사람은 병이 든다.

무엇을 하더라도 분명히 그럴 만한 이유가 있을 것이다. 그 말의 뜻은 ‘너는 항상 옳다’라는 것이다. 그러나 행위가 옳다는 것보다는 그 마음을 인정한다는 것이다.

‘너는 옳다’는 자기 존재 자체에 대한 수용이다. 이것을 건너뛴 객관적인 조언이나 도움은 산소 공급이 제대로 되지 않는 사람에게 요리를 해주는 일처럼 불필요하고 무의미하다.

2. 심리적 CPR(지금 우리에게 절실한 것)
현재 사회는 누군가가 연락이 안 되고 갑자기 없어져도 신경을 쓰지 않는 무거운 사회이다.
그리고 사람에 대하여 ‘나’ 자체를 보는 것보다는 외모나, 재력, 학벌 등등을 보고 판단을 한다. 그렇기에 외로움을 느끼는 사람이 많다.

무엇이든지 우울하다고 병이라고 생각하는 것은 잘못이다.
또한 남에게 맡기는 것보다 우울한 것에 본질을 알아야 하고 누구나 겪는 자연스러운 일 일수 있다.

인간의 마음이나 감정은 날씨와도 같다. 맑았다가 흐렸다가 바람이 불기도 하고 태풍이 몰아치기도 한다.
매일 순간순간이 즐겁기만 한 사람이 있는지 생각을 해봐야 한다.
기분이 좋았다가도 우울해지고 무력해지고 다시 좋아지면서 하루를 살아간다.

우울증과 무력감은 반드시 필요한 감정이다.
어두운 곳에 있다가 밝은 곳으로 나오게 되면 눈은 찡그리게 된다. 그런 것처럼 적응하기 위하여 필요한 감정이다.

그러나 현실에서는 우울하다고 우울증(기분부전장애)이라고 쉽게 진단을 한다.

우울증 기준
①불면이나 과다 수면
②식욕 부진이나 과식
③활력 저하나 피로감
④자존감 저하
⑤집중력 감소나 의사 결정 곤란
⑥절망감

하루의 대부분 우울한 기분이 있는 기간이 2년 이상 지속되면서 위에 사항에 두 가지 이상 해당되면 우울증이라고 진단한다.

사람마다 성향이 다르고 느끼는 기분이 다른데 병은 우울증이라고 해서 약 처방을 동일하게 한다. 우울증이 아닐 수도 있는데 말이다.

사람이 갑자기 쓰러지면 우리는 119에 연락을 하고 CPR(심폐소생술)을 한다.
심리적 CPR이란 그 사람의 우울한 위치를 정확히 찾아서 ‘공감’을 퍼붓는 것이다.
단, 공감을 할 때에는 충조평판(충고, 조언, 평가, 판단)을 하지 말아야한다.

3. 공감(빠르고 정확하게 마음을 움직이는 힘)
질문을 통해서 상대의 상황과 마음이 거울에 비춘 것처럼 거부감 들지 않고 다정하게, 그러나 구체적인 질문을 통해 자세히 알고 이해해야 한다. 공감은 타고나는 것이 아니라 배우고 익히는 습관이다.
그러나 그저 들어 주는 것이 아니라 정확하게 들어야만 본질을 알 수 있다.
정확하고 집중력 있는 공감은 문제 해결의 시작부터 끝까지를 책임진다.
상처를 더 드러낼 수 있게 만들고 제대로 드러난 상처 위에 녹아드는 연고를 바르는 것이다.

4. 경계 세우기(나와 너를 동시에 보호해야 공감이다)
나라와 나라에는 국경이 있다. 그래서 함부로 침범을 하지 않는다.
사람과 사람 사이에도 경계가 존재한다. 그렇기에 누군가가 함부로 나를 침범하지 못하게 경계를 확실히 해야 한다.
‘너도 있지만 나도 있다‘라는 것처럼 서로를 인정하고 경계를 침범하지 말아야 한다.

5. 공감의 허들 넘기(진정한 치유를 가로막는 방해물)
공감의 길목에는 여러 허들이 있다. 가족이나 타인의 몰이해, 무관심, 비난일 때도 있고 거대한 벽 같은 사회 구조적 문제가 허들인 경우도 있다. 대표적인 허들이 감정에 대한 통념이다.
허들의 장애물이 무엇이든지 만나면 단호하게 맞서 싸워야 한다. 그렇게 허들을 넘어설 수 있어야 홀가분하게 공감을 경험하고 자유를 얻는다.

사랑하는 사람들일수록 공감에 실패할 확률이 높다. 관계가 깊어질수록 사람은 더 많이 오해하고 실망한다. 서로에 대한 정서적 욕구, 욕망이 더 많기 때문이다.
이웃에게는 친절하고 배려심이 있게 대해도 배우자에게는 그렇게 대하는 것은 쉽지 않다. 왜냐면 남에게는 특별한 기대나 개인적 욕망이 덜 해서이다.

6. 공감 실전(어떻게 그 ‘한 사람’이 될 수 있을까)
아는 척 끄덕끄덕 하지 말고 더 물어 봐야 한다. 이해되지 않을 걸 수용하고 공감하려 애쓰는 건 공감에 대한 강박이지 공감이 아니다.
공감은 내 생각 내 마음도 있지만 상대의 생각과 마음도 있다는 전제하에 시작한다. 상대방이 깊숙이 있는 자기 마음을 꺼내기 전엔 그의 생각과 마음을 나는 알 수 없다는 데서 시작하는 것이 관계의 시작이고 공감의 바탕이다.
진심으로 공감을 해야지만 질문이 나오게 된다. 미리 내가 판단을 하게 되면 질문이 나오지가 않는다.
공감을 하면서 상대방과 똑같은 감정을 느끼지 않아도 된다. 다르게 느끼더라도 그것을 이해하고 수용하면 된다.

P) CPR의 핵심은 타이밍이다.
서로에게 집중해서 묻고 듣고 하다보면 둘의 마음이 서서히 주파수가 맞아간다.
공감을 하기 위하여 나도 보호하면서 미리 판단을 하지 말아야 한다.
충조평판 결코 하지 말고 온전히 진심을 다하여 질문하고 들어 주어야 한다.
사람마다 다르다는 것을 생각하여야 한다.

괜찮아지는 심리학

T) 요즘 심리학에 대하여 많은 관심이 있다. 그래서 제목을 보고 고르게 되었다.
저자는 팀 보노라는 미국 세이트루이스 소재 워싱턴대학교에서 심리학과 뇌 과학 강의를 담당하는 과학대학의 부학장이다.
20년간 긍정심리학 연구를 하며 우수 교원상을 수상할 만큼 학생들에게 호응이 좋다.

N)10개의 장으로 나누어서 설명을 하고 모든 것을 실행하기에 적합한 7개의 방법도 제시한다.

P)성년기로 들어서는 때에 돌이켜서 저자 자신에게 쓰는 책이지만 이제 막 성인이 된 사람들, 새내기 성인들이 겪는 불안, 외로움 등의 대하여 다룬다.
읽어보면 지금의 모든 사람들에게 하는 말이라고 할 수 있다. 왜냐면 모든 사람이 성숙한 성인이라고 할 수 없다고 생각한다.

E+R)
1.행복을 더하는 방법(긍정심리학)
영원히 지속되는 완전한 행복이 긍정심리학의 목표라고 믿는 사람이 많다. 그러나 긍정심리학에서는 언제나 행복한 것이 아니다. 10일 중 10일 모두 행복한 사람은 없다.
‘반동효과’라는 말이 있다. 생각하지 않으려고 애쓰면 오히려 생각에 ‘반동’을 일으켜 더 생각을 하게 한다는 것이다.
안 좋은 날에 부정적 영향을 최소화 시키고 좋은 날들의 긍정적 영향을 활용해야 한다.
기뻐서 웃음을 지을 때도 있지만 웃음을 짓다 보면 기뻐 질 때도 있다.

2.원하는 것과 지금 가지고 있는 것의 균형(가지고 있는 것이 중요)
인스타그램, 페이스북 등 소셜미디어로 인하여 사람들이 ‘좋아요’에 신경을 많이 쓴다.
단지 사진을 찍고 올리면서 그것에 가치가 매긴다. 본질은 중요하다고 느끼지 않는다.
이렇게 소셜미디어에 보내는 시간이 늘수록 행복이 줄어드는 경향이 있다.
왜냐하면 소셜미디어에서는 대부분 과시하는 사진으로 지금의 나와 다른 사람들과의 비교를 통하여 내 행복이 정해진다고 생각을 하기 때문이다.

행복 = 자신이 가진 것/ 자신이 원하는 것

자신이 가진 것에 대하여 감사한 마음을 많이 표현을 하여 분모보다 분자를 크게 하면 행복이 커진다. 그래서 관점을 분자로 옮기도록 감사를 습관화해야 한다.
예를 들면 매일 감사 일기를 써봐라. 그러면 자신이 가진 것(분자)에 대하여 만족도가 커져서 행복도가 올라간다.

3.졸로프트(우울증 약)가 나을까? 운동이 나을까?(운동)
지금 시대에는 앉아서도 모든 일이 해결 가능한 시대이다.
기분이 안 좋은 날이든 좋은 날이든 운동을 하고 나면 기운이 더 좋아진다.

4.자고 나면 달라지는 해법들(뇌가 정리하는 시간)
잠을 자는 시간이 중요하다.
자는 시간이 아깝다고 오히려 잠을 줄이는 사람들이 많다. 나 역시 그렇게 생각을 했다.
그러나 잠을 자게 되면 그 전까지의 모습 생각들을 뇌가 정리한다.
시험 전날 밤새서 공부하는 것보다 공부하고 잠을 자고 난 상태에서 시험을 치면 후자가 더 좋은 점수가 나오는 결과가 있었다.
그리고 잠을 자고나면 문제가 해결이 될 때도 있다.
바람직한 수면 패턴을 가지고 우리의 뇌도 정리할 시간을 주자.
저녁에 수면을 충분히 자지 못했다면 낮3시(낮잠 자기에 최적의 타이밍)에 잠깐이라도 잠을 자서 보충해 주는 것도 좋다.

5.아무것도 하지 않는 시간의 힘
조용한 곳에 가서 6분 동안 기분 좋은 일을 생각하면서 즐거운 시간을 가지는 일은 어렵다.
규칙은 2가지이다. 그 자리에 계속 앉아 있기, 졸지 말고 깨어 있기이다.
주의력이 실제의 활동에 얼마나 몰입이 되었는지 아니면 다른 생각을 하는지 알아보는 것이다. 이걸 심리학에서는 마음 챙김이라고 한다.
행복은 지금, 여기에 있는 것이지 미래나 과거에 있는 것이 아니기 때문이다.
마음 챙김을 위하여 명상이 좋다. 명상을 통하여 현재에 집중하게 되고 마음을 추스르며 뇌에 신체 건강과 심리 건강을 치유하는 효과가 있다.

6.더 잘 실패하기
실패를 한다고 해서 잘 못된 것은 아니다. ‘오히려 실패는 성공의 어머니’ 라는 말처럼 더 나아갈 수 있도록 도와준다. 그러기 위해서는 잘 실패해야 되기도 하다.
의사, 판·검사, 연예인 등 쉽게 될 거라고 생각을 했지만 되는 사람은 소수에 불과하다.
어릴 때부터 부모님과 선생님으로부터 미래의 성공이란 목적지까지 순탄하고 쉽게 이르는 데 필요한 모든 자질을 갖추고 있다고 믿게 되었다. 이 믿음이 잘못된 것을 알아야 한다.

성공과 행복의 핵심 요소 3가지를 가져야 한다.
1.역경 앞에서도 끈기를 발휘하는 능력
2.역경을 극복하고 더 강해는 능력
3.도전을 선뜻 택하는 의지력의 발휘로, 앞에 두 능력을 더욱 더 강화시키기

7.비교하지 않고, 나답게 사는 의지력
의지력은 유한한 자원이라는 것을 알아야 한다.
삶의 한 영역에서 정신 에너지를 잘 간수하면 다른 영역에 사용할 정신 에너지가 더 늘어난다. 즉 어느 하나의 일에 의지력을 소비하면 다른 일들을 위해 남겨진 의지력은 그만큼 줄어든다.
의지력을 아껴쓰려면 습관을 들여야 한다. 습관이 되면 처음부터 심리적으로 힘이 덜 들어가고 그 행동을 결정하거나 후회하는 데 시간을 더 낭비할 일도 없어진다.
또 큰 목표를 세우고 그 목표에 맞게 단계별로 나누어야 한다. 그리고 실행할 시기와 장소까지 구체적으로 정해야 한다.
단계별로 목표를 이루어나가다 보면 어느새 큰 목표에 다다르게 된다. 그리고 방해되는 일이 일어났을 경우에 대응할 방법도 생각해 두면 멈추지 않고 전진할 수 있다.

8.시간의 제약을 극복하는 법
시간을 느긋하게 갖는 것이 좋을 것 같지만 시간을 덜 갖는 것이 더 좋은 경우가 있다.
촉박한 데드라인은 스트레스를 줄 수 도 있지만 오히려 질 높은 노력을 자극하기도 하고 그 순간의 경험을 더 잘 즐기게 해 준다.
시간이 얼마 안 남았다는 느낌에 남은 시간을 더 충만하게 느낄 수 있다. 이것을 시간의 역설이라고 한다.
데드라인이 가까워질수록 불안감으로 안드레날린이 분출되고 그 덕분에 더 열심히, 더 빠르게 분발 할 수 있다.
물론 과도한 불안감은 스트레스만 주지만 발등에 불을 붙여줄 만한 각성 효과는 바람직하다.
자신의 최고 능력을 발휘할 수 있는 환경을 찾는 것이 중요하다. 그러기 전에 자신이 내향형인지 외향형인지 파악해서 최족의 각성도를 이끌어 줄 환경을 찾으면 된다.

예를 들면 계획이 취소되었을 때
외향형-오늘 밤에도 또 못나가네
내향형-오늘 밤에도 또 안 나간다.

어떠한 경험을 한창 즐기고 있는 중일 때는 그 경험도 언제가는 끝난다는 사실을 받아들이는 시간을 가져라.

9.필연적으로 겪게 되는 기분, 엉망인 날의 대처법
기분이 엉망일 때에는 돈을 주고 때려 부수는 카페가 있다. 과연 때려 부순다고 행복감을 줄 수 있을까? 오히려 다른 책에서는 폭력의 습관을 들인다고 한다.
인간의 감정은 언젠가는 기준선으로 되돌아오게 되어 있다.

부시먼은 부정적 감정을 해소 하는데 4가지 방법을 제안했다.
1.잠시 사이를 두기
2.긴장 풀기
3.다른 일로 주의 돌리기
4.분노를 상쇄 시켜줄 만한 활동하기

또 다른 방법은 글쓰기이다.
테레사 수녀는 “친절한 말은 짧고 말하기도 쉽지만 그 울림은 말 그대로 영원히 남는다.” 고 하였다. 말은 순간이지만 그 순간은 평생 남을 수 있다.
글을 쓰다보면 한 발 뒤로 물어나서 그 일을 이성적 관점에서 생각할 수 있게 된다.

10.사람으로 채우는 유대감, 관계가 주는 힘
우리는 더 많이 가질수록 더 많이 원하게 된다. 기본 욕구가 충복되면 돈을 더 많이 가져도 행복하지 않는다. 하지만 돈을 쓰는 방법을 통해 행복을 얻을 수 있다.
물질인 노트북, 스마트폰 보다는 경험인 콘서트, 여행에 쓰는 돈이 더 행복을 가져다준다.
경험의 가치는 우리를 다른 사람들과 이어주면서 행복의 토대인 사회적 유대감을 끈끈히 다져주는 것이다.
물질인 차, 집은 비교가 되지만 경험의 가치는 비교 할 수 없기에 사회적 유대를 강화해 준다.
살면서 가장 행복했던 순간들을 생각해 보라. 대개는 그 순간 속에 다른 사람이 있을 것이다. 서로의 관계가 끈끈해지면서 우리의 행복을 늘려주는 측면에서 경험이 가장 중요하게 이바지하는 역할이다. 양질의 대인관계 형성은 정서적·신체적·인지적 차원에서의 전반적 삶의 질을 가늠한다.
UC 버클리(캘리포니아 대학교 버클리캠퍼스)에서는 연구를 통해서 흡연, 음주, 신체 활동, 사회경제적 배경, 예방 진료 등 사망률에 영향을 미칠 만한 전제 조건과 행동을 측정해봤는데 강력한 변수 한 가지가 발견되었다. 바로 타인들과의 유대였다.
양질의 대인관계는 정서적 지지외 외에도 신체 질병을 막아주는 완충제 역할도 해 준다.

“사회적 교류와 대인관계는 지식과 사교 능력을 향상시키는 것만이 아니라 그런 능력의 밑바탕이 되는 인지처리 능력도 강화시키며, 또 이렇게 인지처리 능력이 강화되면 대인관계를 더 잘 맺고 다른 사람들과 원만히 어울릴 수 있는 소양이 갖추어지는 것으로 사료된다. 따라서 사회적 교류를 통해 얻어지는 정신적 예리함이 사회적 유대로부터 얻는 그 외의 여러 가지 이점을 누리는 데 중심적 역할을 한다고 볼만하다.“

타인을 돕는 일은 도와주는 사람의 삶의 질을 높여준다.
기쁜, 만족감, 애정의 느낌이 늘고, 그에 따라 삶에 대한 전반적 만족감이 증가하고 대인관계가 더 좋아진다.

모든 것을 실행하기에 유용한 7가지 실용적 방법이 있다.
1.자신과 자신의 라이프 스타일에 잘 맞는 전략 찾기
-운동이 맞지 않는데 하는 것 보다는 감사 일기를 쓰는 방법
2.자신에게 잘 맞는 전략을 선행적으로 수행하기
-병이나서 고치는 것보다 미리 건강을 준비하는 법
3.습관 세우기
-행복 추구의 목표치에 맞추어 자신의 행복 전략을 중심으로 실행 의도를 세워라
4.활동의 고유 가치에 집중하기
-전략의 완수에서 얻게 되는 성취감을 제대로 느껴라
단, 억지로 해서 행복을 얻으려하지 말고 그 활동의 고유 가치를 보라
5.현실적인 기대갖기
-짧은 시간에 행복해지지 않는다. 지속적으로 해야 행복이 늘어난다.
6.옛 버릇이 도질 때는 자신이 인간임을 인정하기
-인간이기에 하다가 포기할 수도 있다. 그러나 부정적 감정을 부정하지 말고 긍정적 생각을 해라
7.이런 활동들을 잘 해나가도록 힘이 되어줄 좋은 사람들을 곁에 두기
-주변에 다른 사람들과의 공유를 해라.
온라인의 페이스북, 인스타그램이 아닌 온라인의 내 주변 사람들과 여행이나 명상 등 함께 해라.

P)좋아요, 팔로워, 공유와 리트윗으로는 행복을 떠받치기에 한계가 있지만 친밀한 대인관계와 감사함, 건강한 신체, 건전한 정신으로 채워진 삶은 진정한 행복에 이르는 열쇠가 되어줄 수 있다.

스마트 폰 하나로 얼굴도 모르는 사람들과의 소통을 한다.
그러나 내가 알고 있는 대인관계가 맞을지 생각을 해보게 되었다.
내가 올린 사진에 ‘좋아요’를 누른다고 해서 내 행복이 더 좋아지는지 생각을 해 보았다.
답은 전혀 아니올시다이다. 오히려 그 사람들과의 비교를 하면서 부러워하는 마음만 가질 뿐이다.
그리고 내가 슬플 때나 기쁠 때 함께 해 줄 수 있을까? 그것도 아니다.
아마도 주변에 지인들뿐이라고 생각이 든다.
내가 행복해 지려면 행복 공식처럼 자신이 원하는 것(분모)을 키우지 말고 자신이 것(분자)에 비중을 두고 키워야 행복해 지는 것 같다.
내가 살아 있는 것에 감사하고 주변에 지인들이 있다는 것에 감사하면서 양질의 대인관계를 가져야겠다.
마음이 불안하고 우울한 사람들에게 추천할 책이라고 생각을 한다.