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괜찮아지는 심리학

T) 요즘 심리학에 대하여 많은 관심이 있다. 그래서 제목을 보고 고르게 되었다.
저자는 팀 보노라는 미국 세이트루이스 소재 워싱턴대학교에서 심리학과 뇌 과학 강의를 담당하는 과학대학의 부학장이다.
20년간 긍정심리학 연구를 하며 우수 교원상을 수상할 만큼 학생들에게 호응이 좋다.

N)10개의 장으로 나누어서 설명을 하고 모든 것을 실행하기에 적합한 7개의 방법도 제시한다.

P)성년기로 들어서는 때에 돌이켜서 저자 자신에게 쓰는 책이지만 이제 막 성인이 된 사람들, 새내기 성인들이 겪는 불안, 외로움 등의 대하여 다룬다.
읽어보면 지금의 모든 사람들에게 하는 말이라고 할 수 있다. 왜냐면 모든 사람이 성숙한 성인이라고 할 수 없다고 생각한다.

E+R)
1.행복을 더하는 방법(긍정심리학)
영원히 지속되는 완전한 행복이 긍정심리학의 목표라고 믿는 사람이 많다. 그러나 긍정심리학에서는 언제나 행복한 것이 아니다. 10일 중 10일 모두 행복한 사람은 없다.
‘반동효과’라는 말이 있다. 생각하지 않으려고 애쓰면 오히려 생각에 ‘반동’을 일으켜 더 생각을 하게 한다는 것이다.
안 좋은 날에 부정적 영향을 최소화 시키고 좋은 날들의 긍정적 영향을 활용해야 한다.
기뻐서 웃음을 지을 때도 있지만 웃음을 짓다 보면 기뻐 질 때도 있다.

2.원하는 것과 지금 가지고 있는 것의 균형(가지고 있는 것이 중요)
인스타그램, 페이스북 등 소셜미디어로 인하여 사람들이 ‘좋아요’에 신경을 많이 쓴다.
단지 사진을 찍고 올리면서 그것에 가치가 매긴다. 본질은 중요하다고 느끼지 않는다.
이렇게 소셜미디어에 보내는 시간이 늘수록 행복이 줄어드는 경향이 있다.
왜냐하면 소셜미디어에서는 대부분 과시하는 사진으로 지금의 나와 다른 사람들과의 비교를 통하여 내 행복이 정해진다고 생각을 하기 때문이다.

행복 = 자신이 가진 것/ 자신이 원하는 것

자신이 가진 것에 대하여 감사한 마음을 많이 표현을 하여 분모보다 분자를 크게 하면 행복이 커진다. 그래서 관점을 분자로 옮기도록 감사를 습관화해야 한다.
예를 들면 매일 감사 일기를 써봐라. 그러면 자신이 가진 것(분자)에 대하여 만족도가 커져서 행복도가 올라간다.

3.졸로프트(우울증 약)가 나을까? 운동이 나을까?(운동)
지금 시대에는 앉아서도 모든 일이 해결 가능한 시대이다.
기분이 안 좋은 날이든 좋은 날이든 운동을 하고 나면 기운이 더 좋아진다.

4.자고 나면 달라지는 해법들(뇌가 정리하는 시간)
잠을 자는 시간이 중요하다.
자는 시간이 아깝다고 오히려 잠을 줄이는 사람들이 많다. 나 역시 그렇게 생각을 했다.
그러나 잠을 자게 되면 그 전까지의 모습 생각들을 뇌가 정리한다.
시험 전날 밤새서 공부하는 것보다 공부하고 잠을 자고 난 상태에서 시험을 치면 후자가 더 좋은 점수가 나오는 결과가 있었다.
그리고 잠을 자고나면 문제가 해결이 될 때도 있다.
바람직한 수면 패턴을 가지고 우리의 뇌도 정리할 시간을 주자.
저녁에 수면을 충분히 자지 못했다면 낮3시(낮잠 자기에 최적의 타이밍)에 잠깐이라도 잠을 자서 보충해 주는 것도 좋다.

5.아무것도 하지 않는 시간의 힘
조용한 곳에 가서 6분 동안 기분 좋은 일을 생각하면서 즐거운 시간을 가지는 일은 어렵다.
규칙은 2가지이다. 그 자리에 계속 앉아 있기, 졸지 말고 깨어 있기이다.
주의력이 실제의 활동에 얼마나 몰입이 되었는지 아니면 다른 생각을 하는지 알아보는 것이다. 이걸 심리학에서는 마음 챙김이라고 한다.
행복은 지금, 여기에 있는 것이지 미래나 과거에 있는 것이 아니기 때문이다.
마음 챙김을 위하여 명상이 좋다. 명상을 통하여 현재에 집중하게 되고 마음을 추스르며 뇌에 신체 건강과 심리 건강을 치유하는 효과가 있다.

6.더 잘 실패하기
실패를 한다고 해서 잘 못된 것은 아니다. ‘오히려 실패는 성공의 어머니’ 라는 말처럼 더 나아갈 수 있도록 도와준다. 그러기 위해서는 잘 실패해야 되기도 하다.
의사, 판·검사, 연예인 등 쉽게 될 거라고 생각을 했지만 되는 사람은 소수에 불과하다.
어릴 때부터 부모님과 선생님으로부터 미래의 성공이란 목적지까지 순탄하고 쉽게 이르는 데 필요한 모든 자질을 갖추고 있다고 믿게 되었다. 이 믿음이 잘못된 것을 알아야 한다.

성공과 행복의 핵심 요소 3가지를 가져야 한다.
1.역경 앞에서도 끈기를 발휘하는 능력
2.역경을 극복하고 더 강해는 능력
3.도전을 선뜻 택하는 의지력의 발휘로, 앞에 두 능력을 더욱 더 강화시키기

7.비교하지 않고, 나답게 사는 의지력
의지력은 유한한 자원이라는 것을 알아야 한다.
삶의 한 영역에서 정신 에너지를 잘 간수하면 다른 영역에 사용할 정신 에너지가 더 늘어난다. 즉 어느 하나의 일에 의지력을 소비하면 다른 일들을 위해 남겨진 의지력은 그만큼 줄어든다.
의지력을 아껴쓰려면 습관을 들여야 한다. 습관이 되면 처음부터 심리적으로 힘이 덜 들어가고 그 행동을 결정하거나 후회하는 데 시간을 더 낭비할 일도 없어진다.
또 큰 목표를 세우고 그 목표에 맞게 단계별로 나누어야 한다. 그리고 실행할 시기와 장소까지 구체적으로 정해야 한다.
단계별로 목표를 이루어나가다 보면 어느새 큰 목표에 다다르게 된다. 그리고 방해되는 일이 일어났을 경우에 대응할 방법도 생각해 두면 멈추지 않고 전진할 수 있다.

8.시간의 제약을 극복하는 법
시간을 느긋하게 갖는 것이 좋을 것 같지만 시간을 덜 갖는 것이 더 좋은 경우가 있다.
촉박한 데드라인은 스트레스를 줄 수 도 있지만 오히려 질 높은 노력을 자극하기도 하고 그 순간의 경험을 더 잘 즐기게 해 준다.
시간이 얼마 안 남았다는 느낌에 남은 시간을 더 충만하게 느낄 수 있다. 이것을 시간의 역설이라고 한다.
데드라인이 가까워질수록 불안감으로 안드레날린이 분출되고 그 덕분에 더 열심히, 더 빠르게 분발 할 수 있다.
물론 과도한 불안감은 스트레스만 주지만 발등에 불을 붙여줄 만한 각성 효과는 바람직하다.
자신의 최고 능력을 발휘할 수 있는 환경을 찾는 것이 중요하다. 그러기 전에 자신이 내향형인지 외향형인지 파악해서 최족의 각성도를 이끌어 줄 환경을 찾으면 된다.

예를 들면 계획이 취소되었을 때
외향형-오늘 밤에도 또 못나가네
내향형-오늘 밤에도 또 안 나간다.

어떠한 경험을 한창 즐기고 있는 중일 때는 그 경험도 언제가는 끝난다는 사실을 받아들이는 시간을 가져라.

9.필연적으로 겪게 되는 기분, 엉망인 날의 대처법
기분이 엉망일 때에는 돈을 주고 때려 부수는 카페가 있다. 과연 때려 부순다고 행복감을 줄 수 있을까? 오히려 다른 책에서는 폭력의 습관을 들인다고 한다.
인간의 감정은 언젠가는 기준선으로 되돌아오게 되어 있다.

부시먼은 부정적 감정을 해소 하는데 4가지 방법을 제안했다.
1.잠시 사이를 두기
2.긴장 풀기
3.다른 일로 주의 돌리기
4.분노를 상쇄 시켜줄 만한 활동하기

또 다른 방법은 글쓰기이다.
테레사 수녀는 “친절한 말은 짧고 말하기도 쉽지만 그 울림은 말 그대로 영원히 남는다.” 고 하였다. 말은 순간이지만 그 순간은 평생 남을 수 있다.
글을 쓰다보면 한 발 뒤로 물어나서 그 일을 이성적 관점에서 생각할 수 있게 된다.

10.사람으로 채우는 유대감, 관계가 주는 힘
우리는 더 많이 가질수록 더 많이 원하게 된다. 기본 욕구가 충복되면 돈을 더 많이 가져도 행복하지 않는다. 하지만 돈을 쓰는 방법을 통해 행복을 얻을 수 있다.
물질인 노트북, 스마트폰 보다는 경험인 콘서트, 여행에 쓰는 돈이 더 행복을 가져다준다.
경험의 가치는 우리를 다른 사람들과 이어주면서 행복의 토대인 사회적 유대감을 끈끈히 다져주는 것이다.
물질인 차, 집은 비교가 되지만 경험의 가치는 비교 할 수 없기에 사회적 유대를 강화해 준다.
살면서 가장 행복했던 순간들을 생각해 보라. 대개는 그 순간 속에 다른 사람이 있을 것이다. 서로의 관계가 끈끈해지면서 우리의 행복을 늘려주는 측면에서 경험이 가장 중요하게 이바지하는 역할이다. 양질의 대인관계 형성은 정서적·신체적·인지적 차원에서의 전반적 삶의 질을 가늠한다.
UC 버클리(캘리포니아 대학교 버클리캠퍼스)에서는 연구를 통해서 흡연, 음주, 신체 활동, 사회경제적 배경, 예방 진료 등 사망률에 영향을 미칠 만한 전제 조건과 행동을 측정해봤는데 강력한 변수 한 가지가 발견되었다. 바로 타인들과의 유대였다.
양질의 대인관계는 정서적 지지외 외에도 신체 질병을 막아주는 완충제 역할도 해 준다.

“사회적 교류와 대인관계는 지식과 사교 능력을 향상시키는 것만이 아니라 그런 능력의 밑바탕이 되는 인지처리 능력도 강화시키며, 또 이렇게 인지처리 능력이 강화되면 대인관계를 더 잘 맺고 다른 사람들과 원만히 어울릴 수 있는 소양이 갖추어지는 것으로 사료된다. 따라서 사회적 교류를 통해 얻어지는 정신적 예리함이 사회적 유대로부터 얻는 그 외의 여러 가지 이점을 누리는 데 중심적 역할을 한다고 볼만하다.“

타인을 돕는 일은 도와주는 사람의 삶의 질을 높여준다.
기쁜, 만족감, 애정의 느낌이 늘고, 그에 따라 삶에 대한 전반적 만족감이 증가하고 대인관계가 더 좋아진다.

모든 것을 실행하기에 유용한 7가지 실용적 방법이 있다.
1.자신과 자신의 라이프 스타일에 잘 맞는 전략 찾기
-운동이 맞지 않는데 하는 것 보다는 감사 일기를 쓰는 방법
2.자신에게 잘 맞는 전략을 선행적으로 수행하기
-병이나서 고치는 것보다 미리 건강을 준비하는 법
3.습관 세우기
-행복 추구의 목표치에 맞추어 자신의 행복 전략을 중심으로 실행 의도를 세워라
4.활동의 고유 가치에 집중하기
-전략의 완수에서 얻게 되는 성취감을 제대로 느껴라
단, 억지로 해서 행복을 얻으려하지 말고 그 활동의 고유 가치를 보라
5.현실적인 기대갖기
-짧은 시간에 행복해지지 않는다. 지속적으로 해야 행복이 늘어난다.
6.옛 버릇이 도질 때는 자신이 인간임을 인정하기
-인간이기에 하다가 포기할 수도 있다. 그러나 부정적 감정을 부정하지 말고 긍정적 생각을 해라
7.이런 활동들을 잘 해나가도록 힘이 되어줄 좋은 사람들을 곁에 두기
-주변에 다른 사람들과의 공유를 해라.
온라인의 페이스북, 인스타그램이 아닌 온라인의 내 주변 사람들과 여행이나 명상 등 함께 해라.

P)좋아요, 팔로워, 공유와 리트윗으로는 행복을 떠받치기에 한계가 있지만 친밀한 대인관계와 감사함, 건강한 신체, 건전한 정신으로 채워진 삶은 진정한 행복에 이르는 열쇠가 되어줄 수 있다.

스마트 폰 하나로 얼굴도 모르는 사람들과의 소통을 한다.
그러나 내가 알고 있는 대인관계가 맞을지 생각을 해보게 되었다.
내가 올린 사진에 ‘좋아요’를 누른다고 해서 내 행복이 더 좋아지는지 생각을 해 보았다.
답은 전혀 아니올시다이다. 오히려 그 사람들과의 비교를 하면서 부러워하는 마음만 가질 뿐이다.
그리고 내가 슬플 때나 기쁠 때 함께 해 줄 수 있을까? 그것도 아니다.
아마도 주변에 지인들뿐이라고 생각이 든다.
내가 행복해 지려면 행복 공식처럼 자신이 원하는 것(분모)을 키우지 말고 자신이 것(분자)에 비중을 두고 키워야 행복해 지는 것 같다.
내가 살아 있는 것에 감사하고 주변에 지인들이 있다는 것에 감사하면서 양질의 대인관계를 가져야겠다.
마음이 불안하고 우울한 사람들에게 추천할 책이라고 생각을 한다.